Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und eine wichtige Komponente in der Ernährung von Sportlern. Doch welche Nahrungsmittel sind tatsächlich notwendig, um den Proteinbedarf zu decken? Protein-Shakes und -Riegel werden oft als unverzichtbar für den Muskelaufbau beworben, aber benötigen wir sie wirklich?
Die empfohlene Proteinzufuhr beträgt etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein erwachsener Mensch mit einem Gewicht von 80 kg benötigt also etwa 64 g Protein pro Tag, selbst wenn er ein bis zweimal pro Woche Sport treibt. Moderate körperliche Aktivität erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g Protein pro kg Körpergewicht und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir bereits mehr Protein zu uns, als wir benötigen. Der durchschnittliche Deutsche konsumiert etwa 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht, also mehr als notwendig. Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und Quark sind bereits natürliche Proteinquellen, die unseren Bedarf decken.
Ein ausgewogener Ernährungsplan in Kombination mit Protein-Shakes oder -Riegeln führt zu einem Überschuss an Eiweiß und Energie, die nicht durch das Training verbraucht werden. Warum also gibt es so viele Produkte mit hohem Proteingehalt in den Supermärkten und warum werden sie von Sportlern und Influencern beworben?
Tatsächlich bieten diese Produkte keine wirklichen Vorteile. Zusätzlich enthalten viele von ihnen hohe Mengen an Zucker und sind stark verarbeitet. Statt zu diesen Fertigprodukten zu greifen, ist es ratsam, auf natürliche und gesunde Lebensmittel zurückzugreifen, die eine bessere Nährstoffzusammensetzung aufweisen. Ein einfacher Joghurt mit Haferflocken und Obst ist eine gesündere und zeitsparende Alternative zu Fertigprodukten.
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Es ist erwiesen, dass Proteinshakes und -riegel nicht notwendig sind, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Ein dauerhafter Überschuss an Protein kann die Nieren belasten, besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion. Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend, auch für Personen, die regelmäßig Sport treiben. Protein-Shakes und -Riegel sind daher unnötig, können aber gelegentlich konsumiert werden, ohne Schaden anzurichten. Es ist jedoch wichtig, auf den Zuckergehalt und die Verarbeitung der Produkte zu achten.
Die Werbeversprechen, dass Protein-Shakes und -Riegel gesund seien, sind nicht zutreffend, da es sich bei den meisten Produkten um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, die keine Vorteile gegenüber natürlichen Proteinquellen bieten.
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